El ayuno prolongado ha sido objeto de numerosos mitos y malentendidos que han generado temor y escepticismo en muchas personas. Sin embargo, la evidencia científica ha demostrado que muchas de estas creencias carecen de fundamento. A continuación, desmontamos los principales mitos negativos sobre el ayuno prolongado y explicamos por qué no son ciertos.
1. "El ayuno prolongado ralentiza el metabolismo permanentemente"
🚫 Por qué es falso:
Si bien una restricción calórica extrema y prolongada (como dietas muy bajas en calorías durante meses) puede reducir el metabolismo, el ayuno intermitente y el ayuno prolongado no lo hacen de manera permanente.
De hecho, estudios han demostrado que el metabolismo basal puede aumentar en las primeras 48 horas de ayuno debido a la elevación de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina, que favorecen la movilización de grasas y la producción de energía.
Solo en ayunos extremadamente largos (más de 5-7 días continuos), el metabolismo podría ralentizarse levemente como un mecanismo de adaptación del cuerpo. Sin embargo, este efecto es reversible una vez que se reintroducen los alimentos de manera adecuada.
2. "El ayuno provoca una pérdida de masa muscular significativa"
🚫 Por qué es falso:
Uno de los mayores temores al ayunar es perder músculo, pero el cuerpo está diseñado para preservar la masa muscular en situaciones de escasez de alimentos.
Durante el ayuno, el organismo prioriza la quema de grasa almacenada en lugar de recurrir al músculo como fuente de energía. Esto ocurre gracias a la activación de la hormona del crecimiento, que tiene un papel protector sobre la masa muscular, y a la cetosis, un proceso en el que el cuerpo utiliza cuerpos cetónicos derivados de la grasa como combustible.
Solo en casos de ayunos muy prolongados (varias semanas) sin reservas de grasa significativas, el cuerpo podría recurrir al músculo de manera notable para obtener energía.
3. "El ayuno prolongado causa hipoglucemia peligrosa"
🚫 Por qué es falso:
En personas sanas, el cuerpo regula perfectamente los niveles de glucosa en sangre gracias a la producción de glucagón y la gluconeogénesis (proceso en el que el hígado produce glucosa a partir de otras sustancias, como aminoácidos y glicerol).
La hipoglucemia severa es un riesgo principalmente en personas diabéticas que dependen de insulina o ciertos medicamentos. Para individuos sin patologías, el organismo mantiene un equilibrio energético óptimo, evitando caídas peligrosas en los niveles de glucosa.
4. "El cerebro necesita glucosa constante, por lo que ayunar es peligroso"
🚫 Por qué es falso:
Si bien el cerebro utiliza glucosa como su principal fuente de energía en condiciones normales, no depende exclusivamente de ella.
Cuando los niveles de glucosa disminuyen durante un ayuno, el cuerpo produce cuerpos cetónicos a partir de la grasa, que sirven como una fuente de energía alternativa para el cerebro. De hecho, en estados de cetosis, hasta un 70% de la energía cerebral puede provenir de los cuerpos cetónicos, mejorando la claridad mental y la concentración.
5. "El ayuno prolongado provoca deficiencias nutricionales graves"
🚫 Por qué es falso:
Las deficiencias de nutrientes solo ocurren si el ayuno se mantiene durante períodos muy largos sin una planificación adecuada.
Ayunos de 24 a 72 horas no generan carencias nutricionales significativas en personas con una dieta equilibrada en los períodos de alimentación. Además, el ayuno permite al cuerpo reciclar proteínas celulares dañadas mediante la autofagia, un proceso de renovación celular con beneficios para la salud.
6. "El ayuno prolongado genera un estado de hambre extrema incontrolable"
🚫 Por qué es falso:
Si bien la sensación de hambre puede ser intensa en las primeras horas de ayuno, suele disminuir después de las primeras 24 horas debido a la reducción de la grelina (la hormona del hambre).
Muchas personas que practican ayunos prolongados reportan sentirse con más energía y menos hambre después del segundo día. Esto se debe a la adaptación del cuerpo al uso de grasas como fuente de energía, evitando fluctuaciones en los niveles de glucosa.
7. "Ayunar hace que el cuerpo entre en 'modo de inanición' y almacene más grasa"
🚫 Por qué es falso:
El llamado "modo de inanición" es un término malinterpretado.
Durante un ayuno, el cuerpo quema grasa almacenada para obtener energía en lugar de acumularla. Solo en casos de déficit calórico extremo y prolongado (por ejemplo, dietas hipocalóricas mantenidas durante meses) el metabolismo puede disminuir significativamente.
Los ayunos intermitentes o prolongados realizados de forma planificada no inducen este efecto, sino que optimizan la quema de grasa y mejoran la sensibilidad a la insulina.
8. "El ayuno prolongado daña el sistema digestivo"
🚫 Por qué es falso:
Lejos de dañarlo, el ayuno le da un descanso al sistema digestivo, lo que puede ayudar en procesos de reparación celular (autofagia).
Además, muchas personas experimentan mejoras en problemas digestivos como inflamación, intestino irritable o acidez estomacal, ya que el intestino tiene tiempo para recuperarse sin la constante carga de digestión.
9. "El ayuno prolongado provoca pérdida ósea y osteoporosis"
🚫 Por qué es falso:
No hay evidencia de que ayunos moderadamente largos (hasta varios días) causen pérdida ósea.
De hecho, el ayuno puede aumentar la producción de hormona del crecimiento, lo que es beneficioso para la salud ósea. Sin embargo, es importante mantener una ingesta adecuada de calcio y vitamina D en los períodos de alimentación para asegurar una buena densidad ósea a largo plazo.
10. "El ayuno prolongado es peligroso para todos"
🚫 Por qué es falso:
El ayuno prolongado es seguro para la mayoría de las personas sanas y puede tener beneficios como:
- Mejora en la sensibilidad a la insulina.
- Reducción de la inflamación.
- Activación de la autofagia (proceso de regeneración celular).
Sin embargo, no es recomendable para personas con ciertas condiciones médicas como:
- Diabetes tipo 1 (sin supervisión médica).
- Desnutrición severa.
- Embarazo y lactancia.
- Trastornos de la conducta alimentaria.
Para quienes no tienen estas condiciones, el ayuno puede ser una práctica beneficiosa cuando se realiza con conocimiento y responsabilidad.
Conclusión
Los mitos en torno al ayuno prolongado han generado desinformación y miedo innecesario. Sin embargo, la evidencia científica respalda sus beneficios cuando se practica de manera adecuada. Antes de iniciar un ayuno prolongado, es recomendable informarse bien y, en caso de dudas, consultar con un profesional de la salud.