El ayuno prolongado ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus múltiples beneficios para la salud, como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la activación de la autofagia y la reducción de la inflamación. Sin embargo, a pesar de su creciente adopción, persisten muchos mitos en torno a esta práctica. Uno de los más comunes es la creencia de que el ayuno prolongado puede provocar hipoglucemia peligrosa.
Pero, ¿qué hay de cierto en esta afirmación? En este artículo, desglosamos la realidad detrás de este mito y explicamos por qué, en personas sanas, el ayuno prolongado no suele causar hipoglucemia ni representar un riesgo grave para los niveles de glucosa en sangre.
¿Qué es la hipoglucemia y cuándo es peligrosa?
La hipoglucemia ocurre cuando los niveles de glucosa en sangre bajan por debajo de los valores normales, generalmente por debajo de 70 mg/dL (3.9 mmol/L). Esto puede provocar síntomas como:
✅ Mareos
✅ Debilidad
✅ Sudoración excesiva
✅ Visión borrosa
✅ Confusión o desorientación
En casos más graves, si la hipoglucemia no se trata, puede llevar a pérdida del conocimiento o convulsiones. Sin embargo, este problema afecta principalmente a personas con diabetes (especialmente aquellas que usan insulina o ciertos medicamentos), no a individuos sanos que realizan ayuno.
¿El ayuno prolongado provoca hipoglucemia?
La respuesta corta es no, al menos en personas saludables.
El cuerpo humano está diseñado para mantener un equilibrio en los niveles de glucosa, incluso cuando pasamos largos periodos sin comer. Este equilibrio se logra gracias a varios mecanismos biológicos que previenen la hipoglucemia:
1. Producción de glucagón
Cuando no hay un aporte inmediato de glucosa a través de los alimentos, el páncreas libera glucagón, una hormona que estimula la liberación de glucosa almacenada en el hígado (glucogenólisis).
Esto significa que, incluso si no comes durante 24 o 48 horas, el cuerpo tiene reservas de glucosa disponibles para mantener los niveles en sangre dentro de un rango seguro.
2. Gluconeogénesis: la producción de glucosa "desde cero"
Si el ayuno se prolonga más allá de las reservas de glucosa almacenada, el cuerpo activa un proceso llamado gluconeogénesis, mediante el cual el hígado fabrica nueva glucosa a partir de:
✔️ Aminoácidos (provenientes de proteínas)
✔️ Glicerol (de las grasas)
✔️ Lactato (producido por los músculos)
Este mecanismo asegura que el cerebro y otros órganos esenciales siempre tengan suficiente glucosa disponible, incluso después de varios días sin ingerir alimentos.
3. Adaptación al uso de cuerpos cetónicos
Tras aproximadamente 24-48 horas de ayuno, el cuerpo comienza a depender cada vez más de los cuerpos cetónicos, sustancias producidas a partir de las grasas que pueden sustituir a la glucosa como fuente de energía para el cerebro y los músculos.
Este cambio metabólico reduce la necesidad de glucosa y, por lo tanto, disminuye el riesgo de hipoglucemia. De hecho, en personas en estado de cetosis, el nivel de glucosa en sangre puede ser más bajo de lo habitual, pero esto no representa un problema porque el cerebro y los órganos están usando cuerpos cetónicos de manera eficiente.
¿Quiénes sí pueden estar en riesgo de hipoglucemia durante el ayuno?
Aunque el ayuno prolongado no provoca hipoglucemia en personas sanas, hay ciertos grupos que deben tener precaución:
- Personas con diabetes tipo 1 o tipo 2 que usan insulina o medicamentos hipoglucemiantes: estos fármacos pueden reducir la glucosa en sangre incluso cuando el cuerpo ya está en modo de ayuno.
- Personas con insuficiencia suprarrenal o problemas hormonales: la producción insuficiente de hormonas como el cortisol puede afectar la regulación de la glucosa.
- Personas con desnutrición severa o bajo peso extremo: estos casos, las reservas de glucosa y grasas pueden ser insuficientes para mantener niveles estables de energía.
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia: aunque no hay suficiente evidencia sobre los efectos del ayuno prolongado en el embarazo, es recomendable evitarlo en esta etapa.
Si perteneces a alguno de estos grupos, consulta con un profesional de la salud antes de intentar un ayuno prolongado.
¿Cómo prevenir síntomas de hipoglucemia durante el ayuno?
Para reducir cualquier riesgo o molestia relacionada con el ayuno, considera estas recomendaciones:
- Prepara tu cuerpo: si nunca has ayunado antes, comienza con períodos más cortos (12-16 horas) antes de intentar ayunos más largos.
- Prioriza alimentos nutritivos en tu ventana de alimentación: come proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para mantener niveles estables de energía.
- Mantente hidratado: bebe suficiente agua, electrolitos y, si es necesario, infusiones sin azúcar.
- Escucha a tu cuerpo: si sientes síntomas fuertes de debilidad o mareo, detén el ayuno y consume algo ligero como una fruta o caldo con sal.
Conclusión: el ayuno prolongado es seguro en personas sanas
El mito de que el ayuno prolongado causa hipoglucemia peligrosa proviene de un malentendido sobre cómo el cuerpo regula la glucosa en sangre. En personas sanas, el organismo tiene mecanismos efectivos para mantener un nivel seguro de glucosa incluso en períodos prolongados sin comida.
Mientras no haya condiciones médicas preexistentes que comprometan esta regulación, el ayuno prolongado no representa un riesgo de hipoglucemia grave y, de hecho, puede traer beneficios metabólicos y energéticos.
Si te interesa experimentar con el ayuno, hazlo de manera progresiva, escucha a tu cuerpo y, si tienes dudas, consulta con un profesional de salud.
¿Has probado el ayuno prolongado? ¿Has notado cambios en tus niveles de energía y concentración? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios.