El ayuno prolongado es una práctica que cada vez más personas adoptan por sus múltiples beneficios para la salud, como la mejora en la sensibilidad a la insulina, la reducción de la inflamación y la activación de la autofagia. Sin embargo, persisten muchos mitos en torno a él, y uno de los más comunes es la creencia de que pasar largos períodos sin comer provoca un hambre extrema e incontrolable.
¿Es cierto que cuanto más tiempo pasamos sin comer, más hambre sentimos? En este artículo, desglosamos la realidad detrás de este mito y explicamos cómo el cuerpo se adapta al ayuno de manera sorprendente, reduciendo la sensación de hambre en lugar de aumentarla.
¿Qué es el hambre y qué lo regula en el cuerpo?
El hambre no es solo un sentimiento subjetivo; es un proceso biológico regulado por varias hormonas. Dos de las más importantes son:
1. Grelina: la hormona del hambre
La grelina es la hormona que nos hace sentir hambre. Se produce en el estómago y alcanza su punto máximo antes de las comidas para señalarnos que es momento de comer. Sin embargo, lo que muchas personas no saben es que la grelina funciona en ciclos, no como una respuesta acumulativa.
Esto significa que, aunque inicialmente experimentemos hambre en las primeras horas del ayuno, los niveles de grelina disminuyen después de cierto tiempo, lo que reduce la sensación de hambre incluso si seguimos sin comer.
2. Leptina: la hormona de la saciedad
La leptina es la hormona que nos hace sentir saciados y regula el almacenamiento de grasa en el cuerpo. A medida que el ayuno prolongado progresa, la leptina se ajusta y ayuda a reducir el apetito.
Esto explica por qué muchas personas que practican ayunos largos reportan que, después de las primeras 24 horas, el hambre desaparece casi por completo.
¿Qué sucede con el hambre en un ayuno prolongado?
Durante las primeras horas de ayuno, es normal experimentar algunas señales de hambre porque el cuerpo está acostumbrado a recibir comida a ciertas horas del día. Pero, en contra de lo que muchos piensan, el hambre no aumenta de manera exponencial con el tiempo.
Al contrario, sucede lo siguiente:
- Primeras 12-24 horas: puede haber hambre moderada debido a la liberación de grelina. Sin embargo, mantener la hidratación y distraerse con actividades ayuda a reducir la sensación.
- 24-48 horas: la grelina empieza a descender y el cuerpo entra en un estado de cetosis, comenzando a utilizar grasa como fuente de energía. Muchas personas reportan claridad mental y reducción del hambre en este período.
- Más de 48 horas: el cuerpo se ha adaptado completamente a la quema de grasas y los niveles de grelina son muy bajos. En esta etapa, muchas personas dicen que ya no sienten hambre en absoluto.
Este patrón de hambre descendente ha sido observado en numerosos estudios sobre ayuno y es una de las razones por las que algunas personas pueden mantener ayunos prolongados de varios días sin experimentar una sensación insoportable de hambre.
¿Por qué el hambre disminuye en el ayuno prolongado?
El cuerpo humano está diseñado para adaptarse a períodos de escasez de alimentos. Cuando dejamos de comer, el cuerpo no entra en pánico ni exige más comida de manera desesperada, sino que activa varios mecanismos para garantizar nuestra supervivencia sin generar ansiedad extrema por la comida.
1. Uso de grasa como combustible (cetosis)
Después de aproximadamente 24 horas de ayuno, el cuerpo comienza a utilizar cuerpos cetónicos producidos a partir de la grasa como su principal fuente de energía.
Este cambio metabólico es clave, porque los cuerpos cetónicos no solo proporcionan energía, sino que también suprimen el apetito, lo que explica la sensación de bienestar y ausencia de hambre en los ayunos prolongados.
2. Regulación de la grelina
Como mencionamos antes, la grelina sigue un patrón cíclico y no se acumula con el tiempo. Esto significa que, incluso si no comes por varias horas o días, la grelina no sigue aumentando, sino que disminuye gradualmente.
Un estudio publicado en Obesity encontró que los niveles de grelina en personas en ayuno intermitente disminuyen a medida que el ayuno se extiende, lo que demuestra que la sensación de hambre no es continua ni creciente.
3. Mayor producción de adrenalina y noradrenalina
El cuerpo, en lugar de "apagarse" durante el ayuno, aumenta la producción de adrenalina y noradrenalina, lo que genera más energía y reduce el deseo de comer.
Esto tiene sentido desde una perspectiva evolutiva: si nuestros antepasados se hubieran sentido cada vez más débiles y hambrientos mientras ayunaban, no habrían podido salir a cazar o recolectar alimentos. En cambio, el cuerpo se adapta aumentando la energía y disminuyendo la sensación de hambre para facilitar la búsqueda de alimento.
¿Cómo reducir la sensación de hambre durante un ayuno prolongado?
Si eres nuevo en el ayuno prolongado, es normal que al principio sientas más hambre porque tu cuerpo aún no se ha adaptado. Aquí tienes algunos consejos para hacer el proceso más fácil:
- Bebe suficiente agua: la deshidratación puede hacer que confundas la sed con hambre.
- Consume electrolitos: sodio, potasio y magnesio ayudan a mantener el equilibrio energético y reducen el hambre.
- Mantente ocupado: muchas veces, el hambre es psicológica y se activa por el hábito de comer a ciertas horas. Distráete con trabajo, ejercicio o lectura.
- Evita ver comida o programas sobre cocina: la exposición visual a la comida puede activar la sensación de hambre por simple antojo.
- Empieza con ayunos más cortos: si nunca has ayunado antes, comienza con períodos de 12-16 horas antes de intentar ayunos de 24-48 horas.
Conclusión: el hambre en el ayuno prolongado es manejable y no incontrolable
El mito de que el ayuno prolongado genera hambre extrema e incontrolable no tiene fundamento. En realidad, la ciencia ha demostrado que el cuerpo humano se adapta al ayuno y reduce la sensación de hambre con el tiempo.
Gracias a mecanismos como la cetosis, la regulación de la grelina y el aumento de adrenalina, muchas personas que ayunan por más de 24 horas experimentan mayor claridad mental, energía sostenida y una notable reducción del hambre.
Si estás considerando probar el ayuno prolongado, recuerda que es una práctica segura para la mayoría de las personas saludables y que la sensación de hambre no se intensifica con el tiempo, sino que disminuye.