El ayuno prolongado ha generado muchas dudas y mitos a lo largo del tiempo. Uno de los más comunes es la idea de que, al dejar de comer por varias horas o días, el cuerpo entra en "modo de inanición", lo que supuestamente provoca una desaceleración del metabolismo y un aumento en la acumulación de grasa.
Pero, ¿qué tan cierto es esto? ¿Realmente el cuerpo responde al ayuno prolongado almacenando más grasa? En este artículo, desmontamos este mito y explicamos cómo el metabolismo realmente reacciona cuando ayunamos.
El mito: "Si ayuno, mi cuerpo acumulará más grasa para protegerse"
La teoría del "modo de inanición" sugiere que cuando el cuerpo detecta una restricción calórica severa, reduce drásticamente el metabolismo para conservar energía y, cuando se vuelve a comer, tiende a almacenar más grasa como medida de supervivencia.
Este concepto ha sido ampliamente utilizado para argumentar que el ayuno prolongado podría ser contraproducente para la pérdida de grasa, ya que supuestamente hace que el cuerpo se aferre a las reservas de grasa en lugar de quemarlas.
Sin embargo, la ciencia muestra que esta idea es un malentendido del metabolismo humano.
La realidad: el ayuno prolongado activa la quema de grasa, no su almacenamiento
En lugar de reducir el metabolismo drásticamente y almacenar más grasa, el ayuno prolongado estimula la movilización de grasa como fuente de energía. Esto ocurre porque el cuerpo sigue un proceso ordenado cuando se encuentra en estado de ayuno:
Fase 1: Consumo del glucógeno almacenado (primeras 12-24 horas)
Cuando el cuerpo deja de recibir alimentos, comienza a utilizar el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos para mantener los niveles de glucosa en sangre.
Fase 2: Transición a la quema de grasa (24-48 horas)
Una vez que las reservas de glucógeno se agotan, el organismo comienza a descomponer la grasa almacenada para obtener energía, iniciando un estado conocido como cetosis.
Fase 3: Uso eficiente de cuerpos cetónicos (48-72 horas y más)
El cuerpo produce cuerpos cetónicos a partir de la grasa, que se convierten en la principal fuente de energía para el cerebro y otros órganos. Esto no solo permite un suministro energético estable, sino que también favorece la pérdida de grasa sin comprometer el metabolismo.
¿El metabolismo realmente se ralentiza con el ayuno prolongado?
Una de las razones por las que se cree que el ayuno prolongado ralentiza el metabolismo es porque en dietas extremadamente bajas en calorías y sostenidas en el tiempo (por ejemplo, ingerir 500-800 calorías diarias durante semanas), el cuerpo sí reduce el gasto energético para adaptarse a la escasez.
Pero el ayuno prolongado no es lo mismo que una restricción calórica crónica.
De hecho, estudios han demostrado que el metabolismo basal aumenta entre un 3-14% en los primeros días de ayuno, debido a la liberación de adrenalina y noradrenalina, que promueven la movilización de grasas y mantienen la energía.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que, después de un ayuno de 48 horas, el gasto energético en reposo de los participantes aumentó en lugar de disminuir. Esto indica que el cuerpo no entra en "modo de inanición" de inmediato, sino que se adapta quemando más grasa para obtener energía.
¿Cuándo puede ralentizarse el metabolismo?
Aunque el ayuno prolongado en sí mismo no reduce el metabolismo de manera inmediata, sí hay ciertos escenarios en los que una disminución del gasto energético puede ocurrir:
- Ayunos extremadamente largos (más de 7-10 días sin reservas de grasa suficientes).
- Déficit calórico crónico y prolongado sin períodos de re-alimentación adecuados.
- Falta de actividad física y pérdida de masa muscular a largo plazo.
En estos casos, el cuerpo podría ajustar su gasto energético para adaptarse, pero esto no sucede con ayunos intermitentes o prolongados de 24-72 horas realizados ocasionalmente.
¿Cómo evitar efectos negativos y maximizar los beneficios del ayuno prolongado?
Si quieres incorporar el ayuno prolongado sin afectar tu metabolismo ni acumular grasa, sigue estas recomendaciones:
- Mantén una alimentación adecuada en los períodos de comida: no se trata solo de ayunar, sino de nutrir el cuerpo con suficientes proteínas, grasas saludables y micronutrientes esenciales en los períodos de alimentación.
- Incorpora ejercicio de resistencia: el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular y a mantener un metabolismo activo.
- Evita dietas extremadamente bajas en calorías a largo plazo: en lugar de restringir drásticamente la ingesta diaria durante semanas, el ayuno intermitente o prolongado ocasional es una mejor estrategia para la quema de grasa sin afectar el metabolismo.
- No rompas el ayuno con comidas ultra procesadas o ricas en azúcar: para evitar picos de insulina y acumulación innecesaria de grasa, opta por comidas balanceadas con proteínas, grasas saludables y fibra.
Conclusión: el ayuno prolongado no pone al cuerpo en "modo de inanición"
El mito de que el ayuno prolongado hace que el cuerpo acumule más grasa ha sido desmentido por la ciencia. En lugar de ralentizar drásticamente el metabolismo, el ayuno prolongado:
- Moviliza las reservas de grasa y fomenta la cetosis.
- Estimula la producción de adrenalina y noradrenalina, aumentando el gasto energético.
- Preserva la masa muscular cuando se combina con un estilo de vida activo.
Solo en ayunos extremadamente prolongados o en casos de restricciones calóricas severas y sostenidas puede haber una reducción metabólica notable.
Si estás considerando incorporar el ayuno prolongado en tu rutina, recuerda que la clave está en la planificación adecuada y en escuchar a tu cuerpo.