Uno de los mitos más extendidos sobre el ayuno prolongado es la creencia de que hará que el metabolismo se vuelva más lento de manera irreversible, lo que supuestamente dificultaría la pérdida de peso y fomentaría la recuperación rápida del peso perdido. Sin embargo, esta afirmación no es del todo correcta y depende de varios factores.
¿Cómo funciona realmente el metabolismo durante el ayuno prolongado?
El metabolismo basal (la cantidad de energía que el cuerpo gasta en reposo para funciones esenciales como respirar, bombear sangre y regular la temperatura) está influenciado por múltiples factores, como la cantidad de masa muscular, la actividad hormonal y la disponibilidad de energía.
Cuando una persona comienza un ayuno prolongado, el cuerpo responde con una serie de adaptaciones fisiológicas que, lejos de ralentizar inmediatamente el metabolismo, pueden acelerarlo temporalmente:
Aumento de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina):
- Durante las primeras 48 horas de ayuno, el cuerpo eleva los niveles de adrenalina y noradrenalina para movilizar las reservas de energía y mantener la actividad física y mental.
- Este proceso aumenta la tasa metabólica en un 3-14%, según estudios, para garantizar que el cuerpo tenga suficiente energía disponible.
Activación de la lipólisis (quema de grasa):
- Sin la ingesta de alimentos, el cuerpo cambia su fuente principal de energía de la glucosa a las grasas almacenadas.
- A medida que aumenta la producción de cuerpos cetónicos, se preserva el músculo y se mantiene la producción de energía sin necesidad de disminuir el metabolismo.
Producción de hormona del crecimiento:
- Durante el ayuno, los niveles de la hormona del crecimiento aumentan significativamente (hasta 5 veces más de lo normal).
- Esto ayuda a preservar la masa muscular y facilita la utilización de grasa como energía.
¿Cuándo podría ralentizarse el metabolismo?
El metabolismo solo empieza a disminuir de manera notable en ciertas condiciones específicas:
Ayunos extremadamente prolongados (más de 7-10 días sin reservas de grasa adecuadas):
- Cuando las reservas de grasa comienzan a agotarse, el cuerpo reduce la tasa metabólica para conservar energía y evitar la inanición.
Dietas hipocalóricas crónicas (no ayuno, sino restricción calórica constante):
- Es más probable que el metabolismo se reduzca con dietas bajas en calorías mantenidas durante largos períodos (como las de 1200 kcal diarias por meses), ya que el cuerpo se adapta a la ingesta baja reduciendo el gasto energético.
- A diferencia del ayuno, donde la ingesta calórica es cero durante un tiempo limitado, estas dietas pueden generar un efecto de "modo de ahorro energético".
Pérdida drástica de masa muscular:
- Si una persona no tiene suficiente grasa y no practica ejercicio, el cuerpo podría empezar a descomponer músculo, lo que reduciría la tasa metabólica a largo plazo.
Sin embargo, el ayuno bien planificado preserva la masa muscular gracias a la hormona del crecimiento y el uso de cuerpos cetónicos.
Evidencia científica en contra del mito
Varios estudios han desmentido la idea de que el ayuno prolongado ralentiza el metabolismo de forma permanente:
Estudio de 1987 publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition"
- Analizó los efectos del ayuno de 48 horas en sujetos sanos y encontró que su tasa metabólica aumentó en un 3.6%.
- Esto sugiere que el cuerpo responde al ayuno con un aumento de energía, no con una disminución.
Estudio de 2000 en la revista "Metabolism"
- Demostró que en ayunos de hasta 72 horas, los niveles de noradrenalina aumentaban y se mantenía el metabolismo estable o incluso elevado.
El "Minnesota Starvation Experiment" (Experimento de Hambruna de Minnesota, 1944)
- En este estudio, los sujetos siguieron una dieta de restricción calórica extrema (pero no ayuno) durante 6 meses.
- Como resultado, su metabolismo se redujo significativamente (hasta un 40%), lo que demuestra que la restricción calórica constante es mucho más perjudicial para el metabolismo que el ayuno intermitente o prolongado ocasional.
Conclusión: el ayuno prolongado no ralentiza el metabolismo de forma permanente
Lejos de causar un daño metabólico irreversible, el ayuno prolongado bien estructurado puede incluso beneficiar el metabolismo a corto y mediano plazo. En ayunos de 24-72 horas:
✅ Aumenta la producción de catecolaminas, acelerando la tasa metabólica.
✅ Se preserva la masa muscular gracias a la hormona del crecimiento.
✅ Se optimiza la quema de grasa sin activar el "modo de inanición".
✅ La reducción del metabolismo solo ocurre en ayunos extremos o con dietas hipocalóricas prolongadas, no con ayunos estratégicos.
En resumen, el ayuno prolongado no solo no ralentiza el metabolismo, sino que puede ser una herramienta útil para mejorar la flexibilidad metabólica y la quema de grasa sin afectar la salud a largo plazo.